Confesso que, no máximo, incluo uma caminhada durante minhas viagens. Acabo perdendo todo o esforço dos treinos que faço na academia.
Mas vou mudar. Fui atrás de um treininho básico para fazer durante as férias e divido com você. A dica veio do blog da academia Competition, em São Paulo, onde treino.
A professor de musculação Rafael Reis preparou uma série de exercícios simples e eficientes, para não perder os resultados conquistados durante todo o ano.
— 6 etapas que salvam as férias —
1 – Agachamento: melhora a mobilidade funcional, fortalece a musculatura e atua especialmente no quadríceps, glúteos e panturrilhas para produzir força. Ainda promove ativação da musculatura do core, permitindo uma integração total do corpo.
Como fazer: com os pés na linha do quadril, abdômen estabilizado e pescoço relaxado, simule o movimento de sentar e levantar.
2 – Afundo – é fundamental para o fortalecimento dos membros inferiores, atua principalmente no quadríceps e o glúteo, e também nos músculos posteriores de coxa e adutores.
Como fazer: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, em uma posição que favoreça a melhor manutenção do equilíbrio, aponte os dedos dos pés para frente, ou ligeiramente para fora.
Ao dar o passo para frente, o pé de trás fica fixo ao chão, no mesmo lugar. Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna de avanço. Mantenha o torso ereto e as costas retas. Durante o afundo, o joelho deve flexionar 90 graus e a coxa deve ficar paralela ao chão.
foto – Competiiton
3 -Elevação Pélvica – importante para a estabilização da região lombar. Sua execução parece simples, mas é preciso ter muita atenção quanto ao recrutamento muscular, para que o exercício seja, de fato, eficiente.
Como fazer: Com as escápulas no chão e os pés bem apoiados, eleve o quadril obtendo a máxima contração e amplitude de movimento.
Outro fator a ser considerado, é a ativação de toda a musculatura lombar, gerando uma contração isométrica de estabilização.
foto – Competition
4- Abdominal – Os músculos localizados na região abdominal contribuem com a estabilização da região central do corpo, conhecida como CORE, que colaboram com a melhora da postura e o equilíbrio, além de contribuir com a modelagem da cintura e abdômen.
Como fazer: Deitado, coloque as mãos na cabeça e flexione os joelhos mantendo os pés apoiados no chão. Levante o corpo com a força dos músculos abdominais, apontando a cabeça e mantendo o pescoço relaxado. É importante tomar cuidado para não forçar a coluna e não força a cabeça para frente.
5- Flexão de braço – A Flexão de braço é um dos melhores exercícios para fazer com o peso do corpo, além de trabalhar todas as regiões do peitoral, deltoides e tríceps, ele não requer o uso de equipamento, podendo ser executada em qualquer lugar.
Como fazer: a flexão tradicional é feita com as mãos posicionadas na linha dos ombros e os cotovelos “para fora”.
Com as mãos um pouco mais afastadas do que a linha do ombro, com os cotovelos estendidos, desça até que o cotovelo flexione entre 90º a 120º, depois retorne à posição inicial.
Neste movimento, teremos uma abdução horizontal da articulação do ombro, juntamente com uma adução da escápula, na fase final do movimento. O cotovelo irá atingir o grau máximo de flexão na parte final do movimento e a articulação do punho estará em flexão o tempo inteiro!
6 – Remada com elástico – A remada com elástico trabalha o grupo muscular da parte posterior do corpo e ajuda na correção de desvios posturais.
O elástico extensor de braços pode ser adquirido em lojas de artigos esportivos, a partir de R$20, e vale o investimento!
Como fazer: O movimento de remada com elástico pode ser realizado sentado ou em pé. Ao puxar o elástico em direção ao abdômen, você retrai as escápulas, isso faz com que todos os músculos das costas sejam trabalhados.
Para que sua coluna fique em posição neutra e suporte a tração do elástico, não é permitido que seu corpo seja puxado para frente. Sua lombar e os músculos do abdômen precisam estar ativados durante o exercício.
Se você optar por realizar o movimento em pé, vale ter atenção nos membros inferiores, os músculos posteriores e glúteo trabalham para estabilizar o tronco e também ajudam a manter a boa postura durante o exercício.
Aulas na academia para viajar por culturas e se divertir enquanto malha
